Asana
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요가는 자세와 호흡을 가다듬어 정신을 통일·순화시키고, 또는 자연력을 얻고자 행하는 인도 고유의 수행법이다. 따라하기 쉬운 요가 동작 몇 가지를 소개한다.
1. 연꽃 자세 - 파드마사나(Padmasana)
몸과 마음을 편안하게 안정시켜 주는 기본 명상 자세이다. 무릎과 발목을 강하게 하며 집중력과 관찰력이 향상되는 효과가 있다.
두 다리를 앞으로 뻗어 앉는다. 왼발을 구부려 발등을 오른쪽 허벅지 위에 바짝 당겨 올려놓고, 오른발을 구부려 왼쪽 허벅지 위에 올려놓는다. 두 손을 무릎 위에 편안히 내려놓고 어깨와 팔의 힘을 뺀다.
2. 송장 자세 - 사바 아사나(Shava-asana)
심신을 안정시켜 몸을 쉬게 해 주는 자세이다. 자연스러운 호흡 상태가 계속되어 뇌파가 안정되고 마음에 평화를 느낄 수 있으며, 5분간 계속하고 나면 밤에 두 시간 동안 수면하는 것과 같은 효과가 있다.
전신의 긴장을 풀고 두 다리를 어깨너비로 벌리고 양팔이 각각 몸에서 30° 각도로 떨어진 상태에서 손등이 마루에 닿게 하고 편히 눕는다. 눈을 감은 채 몸의 중심에서 먼저 다리 쪽으로 힘을 빼고 가슴과 팔의 힘을 뺀 다음 얼굴과 머리를 편안하게 두어 안정시킨다. 천천히 호흡을 하면서 2분에서 5분 정도 쉰다.
3. 고양이 자세 - 바라사나(Balasana)
고양이 자세는 나쁜 자세를 바르게 해 척추의 굳어진 신경과 근육을 풀어 주어 성장과 발육을 원활하게 해 준다. 또한 소화가 안 되거나 체한 데에도 탁월한 효과가 있다.
양 무릎을 꿇고 양팔과 다리를 각각 어깨 너비만큼 벌려 바닥을 짚고 발끝을 바닥에 붙인다. 배를 바닥에 닿게 하려는 듯이 허리를 낮추고 고개는 뒤로 젖혀 시선이 천장을 향하게 한다.
등을 둥글게 높이 올려서 고양이가 기지개를 켜는 듯이 척추를 들어 올리고, 머리를 양팔 사이로 숙여 턱을 가슴에 붙이고 엉덩이를 조인다. 이때 허리에 의식을 집중하며 숨을 참고 배를 강하게 수축시킨 뒤 그 자세를 유지한다.
4. 코브라 자세 - 부장가사나(Bhjangasana)
이 자세는 척추를 자극하는 요가의 기본 자세로 코브라의 흉내를 냄으로써 척추를 유연하게 해 준다. 또한 숨을 들이마시며 가슴을 쭉 들어 올리기 때문에 호흡기 건강에 좋다. 때문에 맑은 목소리를 유지하는 효과도 있다.
발등을 곧게 펴고, 두 다리는 수평으로 하여 서로 붙게 한 뒤 바닥에 엎드리고 양팔은 앞으로 뻗는다.
허리 힘으로 상체를 천천히 들어 올린다. 시선은 천장을 향하게 하고 눈을 깜박인다.
상체를 최대한 뒤로 들어 올리며 팔을 쭉 편다. 이때 아랫배가 뜨지 않게 한다.
5. 활 자세 - 다누라사나(Dhanurasana)
이 자세는 양팔과 다리의 균형적인 동작을 통해 좌뇌, 우뇌에 골고루 자극을 준다. 또한 소화력을 증강시켜 허약 체질, 마른 체형에게 좋다. 심리적 불안이나 매사 의욕이 없는 사람들에게 자신감을 키워 주고 심리적 안정감을 주는 자세이다. 심장이 좋지 않다면 무리하지 말아야 한다.
바닥에 엎드린다. 숨을 들이마시면서 양손으로 양 발목을 잡는다.
숨을 내쉬면서 동시에 상·하체를 높이 들어 올린다. 숨을 들이마시면서 본래의 자세로 돌아온다.
